Préparation physique et course à pied, oui mais quand, pourquoi et comment ?
La Préparation Physique en course à pied est considérée comme la base de la préparation du coureur. L'objectif est de réduire les déséquilibres musculaires, articulaires et ainsi d'optimiser les performances des athlètes tout en prévenant les risques éventuels de blessures. La préparation physique ne concerne pas seulement les membres inférieurs mais toutes les parties du corps. Le diaphragme, par exemple, est un muscle très important chez le coureur, pourtant il est très souvent négligé.
Pourquoi ?
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A court terme, la préparation physique permet de renforcer les muscles propulseurs et leurs antagonistes, et ainsi d'éviter les blessures.
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A long terme, elle doit améliorer la fluidité du coureur et ainsi réduire la dépense énergétique, tout en améliorant le relâchement et en supprimant les tensions parasites.
Quand ?
Les séances et exercices de préparation physique doivent être programmés tout au long de l'année. La préparation physique peut constituer une séance à part entière (période de développement de l'endurance fondamentale) ou bien faire partie intégrante d'une séance classique de course à pied (période de développement de la VMA). On distingue ainsi deux types d'exercices : les généraux et les spécifiques.
Comment ?
Les exercices Généraux : ce sont les gammes du coureur. Ils doivent être utilisés dès le début de la saison pour mettre en place de bonnes bases techniques et musculaires.
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La technique de course : ces exercices combinent à la fois les gammes éducatives mais aussi le travail technique avec plots et lattes afin d'optimiser la foulée.
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La respiration : par des exercices de variation du rythme respiratoire on vise une meilleure utilisation du diaphragme, permettant d'améliorer la technique et la maitrise respiratoire.
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Le relâchement des bras : on ne néglige pas le travail des bras qui permettent de donner le rythme, surtout en montée.
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Le renforcement général : avec des exercices de renforcement sans charges additionnelles, le renforcement permet de lutter contre le déséquilibre bi-latéral de force (asymétrie entre membres gauche et droit). On n'hésite pas à utiliser le swiss-ball, ou le waff pour intégrer un travail proprioceptif (équilibre).
Les exercices Spécifiques : ces exercices ont pour objectif de développer la force spécifique du coureur
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la pliométrie horizontale et verticale : ce sont des exercices de bondissements : du type foulées bondissantes, cerceaux, plots, banc, plinth...
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le travail en cote et en escalier : à ne pas négliger, même pour les marathoniens, afin d'améliorer la force spécifique.
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la musculation : on parle ici de musculation car l'objectif est le développement de la force du coureur par l'utilisation de charges additionnelles.
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les circuits training course : ils permettent le renforcement spécifique des coureurs, par une combinaison des exercices vus précédemment.
Rey Stéphane - Préparateur Physique Janvier-2011 http://www.planentrainement.com
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