Pour une présentation détaillée de ce type de séance de VMA à base de 10x400, je vous invite à consulter mon blog :
http://www.courseapied.org/seance-vma-de-10x400.html
Une séance d'entrainement que j'affectionne tout particulièrement, c'est la fameuse séance de 10x400 ! Pourtant, beaucoup de coureurs ont horreur de ce type de séance de VMA longue sur piste. Je dois bien reconnaitre que c'est dur... Ok. Mais alors, quelle efficacité ! C'est même selon moi une des séances d'entrainement de course à pied les plus efficaces.
Entendons nous bien, tout est relatif à la durée de course sur laquelle on souhaite être le plus performant. Selon les distances, et donc les durées de course, on pourra privilégier des séances de VMA courtes, de VMA longues, de seuil ou même d'endurance, ... Et pour un même type d'entrainement, de la façon de le réaliser dépendront les effets ressentis sur le court et le moyen terme sur le niveau de course à pied.
La séance de 10x400 révèle toute son efficacité lorsqu'on veut accroitre son niveau de VMA tout en améliorant sa capacité à la maintenir un certain temps. Une séance d'entrainement de 10x400m se situe entre celle de 2x8x200m, purement VMA, et celle de 5x1000m plus typée allure spécifique 10 km. On travaille à la fois sa VMA et sa capacité de soutien de cette même VMA. Et ça, c'est très mais alors très efficace pour être performant en course à pied et sur la distance du 10 km tout particulièrement.
Pour cet objectif, la séance de VMA que je préconise est la suivante : 10x400 courus à 100% de VMA avec 55" à 60" de récupération. Cette récupération peut être réalisée en deux phases : d'abord 30" de marche, puis 25" à 30" de course lente. Il faut bien sûr courir à une allure régulière sur tout le tour de piste. Si l'on est capable d'accélérer légèrement sur les derniers 100m lors des 2 ou 3 dernières répétitions, alors c'est très bon signe.
Par exemple, pour un coureur à pied ayant une VMA de 17 km/h (capable de courir un 2000m en environ 7 minutes), les répétitions de 400m seront courues en 1'24" à 1'25".
Ci-dessous, le tableau correspondant à une de mes séances VMA de 10x400 :
On peut voir que les 400 ont été courus à une moyenne de 1'23" et que la FCMax à la fin de chaque répétition a été en augmentation tout au long de la séance. C'est tout à fait normal et c'est même ce qu'il faut. L'idéal étant que de répétition en répétition, la FCMax soit plus élevée que la précédente et que la FC de repos soit aussi plus haute que la précédente.
C'est ce qu'on peut vérifier sur la course de Fréquence Cardiaque ci-dessous. Les pics sont toujours de plus en plus hauts et les creux aussi sont de plus en plus hauts dans les tours. Cette forme de courbe témoigne du bon déroulement de la séance montrant que l'allure choisie était ni trop lente, ni trop rapide.
Ce type de séance d'entrainement de VMA peut même être un bon indicateur permettant d'évaluer sa VMA du moment.
Allez, vous l'aurez compris. Je suis un fan absolu des longues courses d'endurance et pourtant j'adore les séances de 10x400 !
A vos runnings et direction la piste 
Je vous invite à consulter mon blog sur lequel je présente de façon plus détaillée ce type de séance de 10x400 :
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